Fitness

Show_diatrofi_forweb
Fitness

Tips-uri alimentare pentru o rezistență mai bună

Datorită temperaturilor moderate, toamna este anotimpul ideal pentru a integrarea sportului în programul nostru. Atâta timp cât vremea permite, vom continua înotul  (înotătorii de iarnă, desigur, nu sunt intimidați de vreme!), alegem una dintre multele regiuni care oferă drumeții sau alpinism, participăm la unul dintre maratoanele care sunt organizate frecvent în orașele noastre. În cazul în care consolidăm rezistența noastră cu o alimentație adecvată, ne putem bucura chiar mai mult de cele de mai sus, aducând în același timp multiple beneficii asupra sănătății noastre.
Cu cât este mai mare durata (dar și frecvența) sporturilor de anduranță cum ar fi maratonul, alergarea, ciclismul, înotul etc, se creează unele cerințe în ce privește alimentația, și care potrivit expertului sunt legate de:

1- cantitatea de carbohidrați: este nevoie de suficiente glucide înainte de exercițiu- pentru mai multă energie, deoarece ajută la crearea glicogenului muscular și din ficat, unde este stocat, contribuie la buna funcționare a nervilor, întârzie oboseala și cresc eficiența și, după terminarea exercițiului fizic, contribuie la refacerea și recuperarea energiei pierdute. Este nevoie de peste 300g pentru un adult mediu [1], care urmează o dietă de 2000 de calorii. Este bine ca acești carbohidrați să fie luați pe tot parcursul zilei, de dimineața până seara.
2- nevoia de hidratare: un adult mediu are nevoie de peste 2 litri de apă, pe care îi găsește în apa de băut și/sau în alte izotonice, cum ar fi lichide, fructe, legume. Pentru că exercițiul fizic durează mai mult timp pentru practicanții sportului de anduranță și datorită faptului că de multe ori se realizează la temperaturi ridicate, ar trebui să urmeze un protocol de hidratare înainte, în timpul și imediat după aceea, iar dacă activitatea lor continuă pentru mai mult de o oră, se recomandă să se rehidrateze la intervale regulate (la fiecare 20 minute).
3- cantitatea adecvată de proteine: trebuie să serviți de cel puțin 3 ori pe zi alimente care conțin proteine, pentru o mai bună absorbție a acestora. Sportivii de anduranță au nevoie de 1,2-1,5g de proteine per kg de greutate corporală și este important să fie hrăniți cu proteine de înaltă valoare biologică (carne de pasăre, ouă, lactate, asocierea cu surse de proteine vegetale etc.)
4- cantitatea adecvată de grăsime: trebuie să acopere aproximativ 25-30% din caloriile zilnice, cu prezența zilnică de acizi grași mononesaturați (ulei de măsline) și un consum frecvent de acizi grași omega-3 și omega-6 (somon, sardele, migdale, semințe de in). Grăsimile sunt necesare și pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).
5 - consumul adecvat a multor și diferiților micronutrienți: este important să cunoască importanța prezenței continue în nutriția și în viața lor a vitaminelor B, care sunt esențiale pentru producerea de energie și de celule sanguine (B12). Există nevoi crescute de vitamina C și E pentru protecția antioxidantă necesară, nevoi de prezență neîntreruptă de fier, zinc, magneziu, etc.
6- recuperarea organismului: pentru că bucuria practicantului este de a se putea face exerciții și în ziua următoare, trebuie să se îngrijească de recuperarea optimă a corpului său, în anumite puncte care au fost deja menționate, dar pe care le enumerăm pe scurt după cum urmează:
1. Restaurarea nivelurilor hidro-electrolitice
2. Refacerea glicogenului muscular
3. Reducerea vătămărilor musculare și ale imunității (foarte importantă este prezența antioxidanților în alimentația practicantului de ex. vitaminele E, C etc.)
4. Regenerarea proteinelor musculare.