Se recomandă ca alimentația umană să fie echilibrată, cu o diversitate a componentelor nutritive, indiferent de anotimp. Fiecare perioadă a anului are caracteristici speciale cu care suntem nevoiți să ne confruntăm, având drept scop funcționarea optimă a organismului. Să vedem cum ar fi util să acționăm din punct de vedere dietetic, având în vedere particularitățile verii.

Importantă este hidratarea
Pe durata verii, nevoile organismului uman se transformă. Vremea „se îndulcește” iar temperaturile cresc. În același timp sporesc activitățile, stresul fizic, expunerea la soare, plimbările și, în general, orele petrecute în afara casei. Să nu uităm însă că timpul vacanțelor se apropie.
Nevoile de hidratare a organismului sunt mai intense și pot fi combătute prin creșterea ușoară a consumului de apă, utilizând o sticlă mică pentru măsurarea acesteia. De asemenea, pentru hidratare și pentru reducerea caloriilor consumate zilnic ajută consumul băuturilor răcoritoare cum ar fi apa minerală cu câteva picături de lămâie sau lime și ceaiul rece cu conținut redus de calorii sau fără calorii. Smoothie-urile conțin zaharuri naturale din fructe și nu este necesar să adăugați substanțe îndulcitoare sau zahăr alb. Trebuie să ne amintim că hidratarea este importantă pe toată durata zilei, deoarece nevoile organismului se reduc sau cresc în funcție de condiții (temperatură, transpirație, activitate).
În orice caz, este de preferat să consumăm preventiv apă, nu numai când ne este sete, senzație care în esență este un semnal de alarmă al organismului. Senzația de sete înseamnă că este târziu, că suntem deja deshidratați.

„Încărcare” la extenuare
În mod clar vara, datorită condițiilor, este un anotimp pe durata căruia este posibil să simțim oboseală și extenuare. Adoptarea practicilor corecte de alimentația ne va „încărca” cu vitaminele și mineralele necesare în acest anotimp. O importanță deosebită o au substanțele antioxidante, deoarece soarele și căldura stresează organismul. Prin termenul de substanțe nutritive antioxidante înțelegem componentele naturale ale alimentelor care au proprietatea de a dezactiva sau de a reduce activitatea radicalilor liberi. Cea mai importantă substanță este acidul ascorbic (vitamina C), o vitamină hidrosolubilă care este implicată într-o multitudine de reacții din organism. Sursele principale sunt citricele, kiwi, ardeii, brocolli, căpșunile, coacăzele, pepenele.
De asemenea, vitamina E, o vitamină liposolubilă care reacționează imediat cu radicalii liberi ai acizilor grași. Este conținută în: uleiul de măsline, uleiul de porumb, fructe, legume, ciocolată și avocado.

Protecția împotriva soarelui
Datorită expunerii la soare se recomandă creșterea consumului de licopen, deoarece este deosebit de sensibil la soare și este consumat rapid de organism. Prin consumul de pepene, pepene galben, suc de roșii și roșii proaspete se poate obține completarea nivelului de licopen.
Pentru protejarea pielii se recomandă consumul suficient de luteină, substanță ce este conținută de brocolli, spanac, varză, fasole și porumb. În plus, sunt de ajutor și carotenoidele, cum ar fi retinol (vitamina A) și beta-carotenul, care se găsesc în morcovi, caise, piersici, prune și pepene galben.

Energie și detoxifiere
Coenzima Q10 (ubichinona) participă la producerea energiei necesare mitocondriilor și la producerea purtătorului de energie chimică ATP (adenozin trifosfatul) și din acest motiv consumul său este important. Este întâlnită mai ales în alune, în migdale, în frunzele verzi ale legumelor și în anumite specii de pești. Flavonidele, compuși cu acțiune antioxidantă și substanțe reprezentante ale polifenolilor, catehinelor, antocianidelor și a isoflavonelor sunt conținute în principal în ceaiul verde, în struguri, în vinul roșu, anghinare și în Ginkgo Biloba.
Este obligatoriu și consumul de metale care acționează de asemenea în mod antioxidativ. Astfel de exemple sunt seleniul, care acționează sinergic cu vitamina E și este conținut în fructele uscate și în carnea roșie. În plus, cuprul care este conținut în cerealele integrale și în ciocolata amăruie, dar și sodiul, binecunoscuta noastră sare, care este obligatorii pentru echilibrul lichidelor din organism.
Consumul sucurilor și a smoothies, este evident că este recomandat în lunile de vară, dar ascunde și capcane. Prin mixarea fructelor și legumelor crește numărul de calorii, fapt ce intensifică maturarea fructelor. În mod ideal consumul lor trebuie să se facă când acestea sunt proaspete sau relativ crude, bineînțeles cu excepția situațiilor în care avem o anumită sensibilitate gastro-intestinală.

Dieta mediteraneană de vară
Alimente nutritive ce se adaugă la diversitatea alimentației mediteraneene de vară sunt mâncărurile cu ulei cum ar fi fasolea verde, vinetele și mazărea, care sunt bogate în fibre naturale. În esență, ceea ce le face să producă îngrășarea este uleiul de măsline și consumul de pâine. Prin urmare, dacă sunt gătite cu cât mai puțin posibil ulei de măsline și evităm să „înmuiem” pâinea în ulei, putem avea o gamă largă de mâncăruri sănătoase în alimentația noastră de vară.
O diversitate asemănătoare o au legumele ce pot fi consumate în salate. Legume fierte sau la grătar, crude dar și însoțite de un sos ușor de iaurt cu conținut redus de grăsimi sau brânzeturi grecești cu conținut redus de grăsimi, având întotdeauna grijă la cantități.

Reducând...ispitele de la plajă
Pentru a face față diferitelor ispite alimentare de la plajă este necesară a anumită pregătire. Micile gustări pe care le savurăm sub umbrelă pot fi cu ușurință opțiuni sănătoase, cum ar fi club sandwich fără maioneză și bacon, ci cu piept de curcan și sos de iaurt. În loc de cartofi prăjiți, puteți să îl însoțiți cu legume, cum ar fi sticks-uri de castraveți și de morcovi.
De asemenea, tradiționalul bol cu chiftele poate fi înlocuit cu un bol de fructe, cum ar fi pepene, pepene galben și nectarine.

Alimentația la ieșirile cu prietenii
O atenție deosebită este necesară și la întâlnirile noastre sociale, la care obiceiurile noaste sănătoase de alimentație trebuie să fie flexibile, astfel încât să ne însoțească și să ne protejeze de orice ”contraste”.
În ceea ce privește consumul de băuturi, putem consuma cu moderație vin sau bere sau cocteil fără alcool, cum ar fi virgin mohito cu jumătate de linguriță de zahăr brun, gheață pisată, apă minerală cu lime. De asemenea, sunt deja foarte răspândite berile fără alcool, deci cu un conținut mai redus de calorii.
Desertul, și mai precis înghețata, este un „păcat” pe care  dacă nu putem să îl evităm, ar fi bine să preferăm înghețata sorbet cu gust de fructe (în special cea preparată din fructe proaspete) sau frozen youghurt, având însă întotdeauna grijă să păstrăm măsura.
Reducerea poftei de mâncare datorită temperaturilor crescute dar și sporirea activităților fizice datorită verii sunt doi aliați importanți pentru combaterea grăsimii și a kilogramelor în plus.
Evident că gama largă a alimentelor de vară dar și varietatea rețetelor bucătăriei mediteraneene grecești reprezintă un „vehicul” care ne poate conduce către direcția pe care o dorim. Cu indicații corecte, combinații flexibile și fantezie, putem să ne ajutăm pentru asigurarea îmbogățirii alimentației cu substanțele structurale necesare, pentru a controla simultan și greutatea noastră, fie că dorim să o mărim sau să o reducem.

 

who is who

Theodoros Koutrakos
Dietetician clinic MMedSci
Grupul Medical Athinon Marousi
Șeful Secției Nutriție
Coordonator al grupului Securitatea Alimentelor
Tel: 210 6862131
Mobil: 693 2224750